Im Alter wird Beweglichkeit immer wichtiger, um im Alltag fit und aktiv zu bleiben. Regelmäßige Bewegung und Dehnübungen können dabei helfen, Verspannungen zu lösen, die Muskeln zu stärken und die Gelenke zu mobilisieren. In diesem Artikel stelle ich Ihnen fünf einfache Dehnübungen vor, die Sie zu Hause auf einem Stuhl durchführen können. Diese Übungen sind besonders für ältere Menschen geeignet, um die Beweglichkeit zu erhalten und Beschwerden im Rücken, Nacken und den Beinen zu lindern.
Benötigte Geräte
Stuhl
Es ist wichtig, die Übungen langsam und kontrolliert auszuführen und sich nicht zu überanstrengen.
Wenn Sie unsicher sind, ob Sie diese Übungen ausführen dürfen, sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten.
Ausgangsstellung
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und achten Sie darauf, dass ihr Rücken gerade ist und ihre Schultern entspannt sind. Ihr Füße stehen fest auf dem Boden.
Seitliche Nackendehnung
- Atmen Sie tief ein und heben Sie Ihren linken Arm über den Kopf so, dass sich das Handgelenk über dem rechten Ohr befindet. Der rechte Arm ist seitlich ausgestreckt neben dem Körper.
- Beugen Sie nun langsam den Kopf zur linken Seite, so dass Sie eine Dehnung im rechten Nackenbereich spüren.
- Atmen Sie tief ein und aus, um die Dehnung zu intensivieren. Vermeiden Sie jedoch ein übermäßiges Ziehen.
- Kommen Sie langsam wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Achten Sie darauf, die Dehnung langsam und kontrolliert durchzuführen und bei Schmerzen oder Unwohlsein die Übung abzubrechen.
Seitliche Rumpfdehnung
- Heben Sie Ihren linken Arm gestreckt nach oben Lassen Sie den rechten Arm an deiner Seite hängen.
- Atmen Sie ein und beugen Sie Ihren Oberkörper langsam nach rechts. Der linke Arm bleibt gerade. Sie sollten eine Dehnung auf der linken Seite spüren.
- Atmen Sie dabei tief ein und aus.
- Atmen Sie ein und bewegen Sie langsam Ihren Oberkörper zurück in die aufrechte Position, während Sie gleichzeitig Ihren linken Arm senken.
- Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Führen Sie die Bewegungen langsam und kontrolliert aus und vermeiden Sie es, Ihren Körper zu stark zu belasten. Wenn Sie Schmerzen oder Unwohlsein verspüren, sollten Sie die Übung sofort beenden.
Rumpfdrehungen
- Platzieren Sie Ihre Hände auf der Rückenlehne des Stuhls.
- Drehen Sie langsam Ihren Oberkörper nach rechts, indem Sie die Rückenlehne festhalten, bis Sie eine Dehnung im Rücken spüren.
- Atmen Sie dabei ruhig und gleichmäßig ein und aus.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Oberkörper langsam und kontrolliert drehen, um Verletzungen zu vermeiden.
Piriformisdehnung
- Legen Sie Ihren rechten Knöchel auf Ihr linkes Knie so, dass das rechte Bein seitlich abgewinkelt ist.
- Lehnen Sie sich leicht nach vorne und drücken Sie das rechte Knie mit Ihrer rechten Hand oder dem Unterarm sanft nach unten, bis Sie eine Dehnung im Gesäß und in der Hüfte spüren.
- Halten Sie die Dehnung und atmen Sie dabei tief ein und aus.
- Lösen Sie die Dehnung langsam und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Achten Sie darauf, die Dehnung langsam und kontrolliert auszuführen und nicht zu übertreiben. Wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren, brechen Sie die Übung ab.
Dehnung der Oberschenkelrückseite
- Strecken Sie das linke Bein aus und ziehen Sie die Fußspitze zur Nase.
- Beugen Sie nun das linke Bein an und stellen Sie den Fuß auf dem Boden ab, dass das Knie einen rechten Winkel bildet.
- Lehnen Sie sich nun mit geradem Rücken langsam nach vorne, bis Sie eine Dehnung an der Rückseite des gestreckten Beins spüren.
- Versuchen Sie dabei die linke Fußspitze mit Ihrer linken Hand zu erreichen.
- Halten Sie die Dehnung und atmen Sie dabei ruhig und gleichmäßig ein und aus.
- Lösen Sie die Dehnung langsam und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Achten Sie darauf, dass Sie die Dehnung nicht zu stark machen und dabei keine Schmerzen empfinden.
Diese fünf Dehnübungen im Sitzen sind speziell für ältere Menschen geeignet und können dabei helfen, Beweglichkeit und Flexibilität zu verbessern sowie Muskelverspannungen und Schmerzen zu lindern. Die Seitliche Nackendehnung und die Seitliche Rumpfdehnung sind besonders effektiv für Menschen, die viel sitzen oder stehen, da sie dazu beitragen können, die Verspannungen im Nacken und in den Schultern zu lösen und die Wirbelsäule zu mobilisieren. Rumpfdrehungen im Sitzen helfen, die Wirbelsäule zu mobilisieren und Spannungen im unteren Rückenbereich zu reduzieren. Die Dehnung der Oberschenkelrückseite und die Piriformisdehnung können helfen, die Flexibilität der Hüften und Beine zu verbessern und Schmerzen in diesen Bereichen zu lindern.
Diese Übungen sind auch ideal für Menschen, die einen sitzenden Lebensstil haben oder sich nicht viel bewegen.